W kolejnej części poświęconej treningowi postaramy się zmierzyć z największym wrogiem ćwiczeń siłowych… a mianowicie stagnacji! Twoje ciało kocha zmiany a Ty musisz za tym podążać. Co zrobić by w twój plan nie wkradła się nuda a mięśnie dostały zupełnie nowy bodziec? Zapraszam!
Metoda body building
Trochę teorii na początek. Metoda ta jak sama nazwa wskazuje ma na celu budowanie ciała / masy mięśniowej. Mówimy tu o wzmacnianiu zarówno mięśni posturalnych, jak i całej reszty, poprzez konkretne metody. I jak już wielokrotnie pisałem: zasady są niezmienne:
• zaczynamy większymi partiami mięśniowymi, przechodzimy do mniejszych;
• ustalamy plan treningowy (pod okiem trenera), gdzie logicznie i sensownie połączone są ze sobą partie mięśniowe w obrębie jednej jednostki treningowej;
• odpowiednio rozgrzewamy mięśnie, dbamy też o ich uspokojenie po treningu
• dążymy do celu, metodą małych kroczków nie pomijając żadnego etapu (ciężarowego);
• kontrolujemy efekty swoich poczynań w dzienniczku, także dokonując pomiarów ciała;
Dbając o to wszystko na przestrzeni zmiany planów treningowych będziemy borykać się z tzw. bodźcowaniem mięśni w kierunku wzrostu ich siły bądź objętości (hipertrofia – zwiększenie masy mięśniowej). Można by tu rozwinąć myśl na kolejnych kilka artykułów jednakże najprościej ujmując – ustalamy cel skoncentrowany na: sile, budowaniu masy mięśniowej (to także siła), bądź sięgamy po cel sylwetkowy (zmiana proporcji mięśni, redukcja kanki tłuszczowej, mocniejsze zarysowanie mięśni, potocznie zwane „rzeźbieniem), czy także treningu korekcyjno – wzmacniającym (popularna teraz nazwa trening prozdrowotny). Prezentowane dziś dwie (tak naprawdę trzy) metody mogą posłużyć każdemu z wymienionych celów, dlatego są tak uniwersalne. Zanim jednak zaczniemy je omawiać, warto wspomnieć, że metoda „body building” opiera swoje podstawy teoretyczne na „wstępnym zmęczeniu mięśni”. Jak podają badania, mięsień chętniej sięga po rezerwy i „buduje się”, gdy jest odpowiednio zmęczony. Mówimy tu o seriach wstępnych i rozgrzewkowych ale przede wszystkim o… długości przerw między seriami i ćwiczeniami! Dobry, konkretny trening siłowy nie trwa w nieskończoność. Sportowa, wyspecjalizowana jednostka treningowa trwa (w zależności od dyscypliny) relatywnie krótko, najczęściej PONIŻEJ godziny. I tak też określa się idealny czas w treningu siłowym. I tu generalnie zasada: chcesz wykorzystać więcej rezerw mięśniowych? Stosuj krótsze przerwy, mniejszy ciężar i więcej powtórzeń. Chcesz wykrzesać z mięśnia więcej mocy? Odpoczynki muszą być znacznie dłuższe, ciężar większy a liczba powtórzeń mała. Jeśli budujemy masę przedział 8-12 będzie idealny. Jeśli rzeźbisz swoje ciało, nie bój się robić 20 i więcej powtórzeń w serii. Budowanie pułapu siłowego to przedział 1-5 powtórzeń na serię.
Super serie
To nic innego jak kombinacja dwóch ćwiczeń w obrębie jednej serii na dwie PRZECIWSTAWNIE działające partie mięśniowej. Dla przykładu – antagoniści – biceps z tricepsem, dwugłowy uda z prostownikiem uda. Super serie bardzo często mylone są z seriami łączonymi, o czym później. Fenomen tej metody polega na tym, iż między tymi dwoma ćwiczeniami nie ma żadnej przerwy, następują po sobie. Zatem jeśli mamy do wykonania trzy serie wykonujemy: ab, ab, ab. Między każdą super serią jest oczywiście przerwa. Efekt? Większe uszkodzenie w obrębie włókien mięśniowych, co daje większą hipertrofię, szok dla mięśnia i generalnie – rozwój. Jest to jedna z ulubionych metod treningowych samego Arnolda Schwarzeneggera, warto więc ją rozważyć.
PRZYKŁAD SUPER SERII:
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA BICEPS W STANIU
• WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI ŁAMANEJ W LEŻENIU
Serie łączone
Zawierają w sobie także dwa ćwiczenia, jednak na mięśnie WSPÓŁPRACUJĄCE, działające synergicznie. Dla przykładu: klatka piersiowa z tricepsem, bądź dwa te same mięśnie – czworoboczny + czworoboczny (np. ze zmianą aktonu lub ustawienia). Takie połączenie daje efekt niezwykłej „pompy mięśniowej” (pompowanie krwi do mięśni). Skupienie większej ilości krwi w jednym miejscu przez dłuższy czas powoduje również zwiększony dopływ składników odżywczych i tlenu do mięśni co przekłada się później na wzmożoną hipertrofię w okresie regeneracji. W przypadku serii łączonych dobrze by było, aby pierwsze ćwiczenie wykonywać na wolnym ciężarze natomiast do drugiego wykorzystać maszynę w celu jak największej izolacji. Czy jest błędem połączenie dwóch ćwiczeń na maszynach? Oczywiście, że nie. Taka kombinacja może okazać się po prostu dużo mniej skuteczna dla efektu, jaki chcemy osiągnąć. Także kombinacja dwóch wolnych ciężarów jest oczywiście też dozwolona. Przerwy? Tak samo jak w przypadku super serii, po całości (2 ćwiczeniach). Warto dodać, że pojawić się tu powinno finalnie szybciej zjawisko „upadku mięśniowego”, które w hipertrofii jest pożądane, a oznacza niemożność wykonania serii w pełnym zakresie powtórzeń ze względu na względnie całkowite zmęczenie mięśnia w danym ruchu.
PRZYKŁAD SERII ŁĄCZONEJ:
• MARTWY CIĄG RUMUŃSKI Z HANTLAMI
• UGINANIE NÓG NA DWUGŁOWY UDA NA MASZYNIE W LEŻENIU PRZODEM
